Lo stretching che ringiovanisce

Lo stretching aumenta la tua flessibilità? La risposta è sì, a patto che tu conosca come funziona realmente, perché uno stretching sbagliato può far danni.  Lo stato di allungamento dei muscoli viene captato dai recettori delle fibre muscolari, i fusi neuromuscolari , che inviano le informazioni al midollo spinale (sistema nervoso centrale). Essi sono fondamentali sia per mantenere il normale tono muscolare e per eseguire movimenti ben organizzati, sia per prevenire lesioni e danni provocati da un eccessivo allungamento. Quando registrano uno stiramento, ordinano ai muscoli di contrarsi di più, secondo il fenomeno chiamato “riflesso di stiramento”. È un meccanismo sano, atto a prevenire lesioni e e strappi. Attenzione, quindi, a non provocarlo. Ricerche del Nicholas Institute of Sports Medecine and Athletic Trauma di New York e della Nebraska Wesleyan University hanno dimostrato l’inutilità dello stretching statico esercitato con forza meccanica, il quale di fatto provoca una deformazione delle fibre muscolari, poiché vengono allungate al di là dei propri limiti elastici. Non si tratta infatti di un allungamento, bensì di uno stiramento momentaneo e, una volta passato l’effetto, il muscolo si contrae, facendoci sentire l’esigenza di stirarlo di nuovo. Si crea così un circolo vizioso.

Bisogna quindi tenere presente che  la possibilità di allungare la muscolatura è determinata dal sistema nervoso e dalla sua “tolleranza” a un determinato raggio di allungamento. Se non tieni conto dei messaggi del sistema nervoso, continuando a forzare, i risultati saranno i seguenti:

1. non ci sarà alcun cambiamento in termini di flessibilità,

2. la muscolatura si accorcerà,

3. provocherai lesioni al tessuto.

La flessibilità si può ottenere soltanto attraverso la consapevolezza del proprio movimento, tale da permetterne il controllo. Anziché pensare a esercizi di stretching giusti o sbagliati, il primo passo verso questa consapevolezza è di osservarsi mentre si compie un gesto, evitando di agire in automatico.

Quando sai quello che fai, puoi fare quello che vuoi.

E’ una delle citazioni più famose di Moshe Feldenkrais, il cui Metodo è orientato proprio alla consapevolezza e al controllo dei movimenti (fisici e mentali, nella loro sincronia funzionale) e osservazione e attenzione a come si agisce sono fondamentali per iniziare a conoscersi.

Il secondo suggerimento è quello di introdurre nel propria quotidianità movimenti sempre più naturali, il che significa movimenti per i quali il sistema nervoso è programmato (secondo le esigenze di sopravvivenza dei nostri avi): camminare, correre, saltare, chinarsi, accovacciarsi, cambiare facilmente posizione da terra a in piedi ecc. Per riattingere a questo programma naturale, il consiglio è di evitare le troppe comodità. La “filosofia del comfort” infatti mina le nostre abilità e ci fa invecchiare anzitempo, facendoci dimenticare il grande repertorio di movimenti che abbiamo appreso quando, bambini, ci muovevamo per il piacere di esplorare e conoscere. Uno dei movimenti naturali è quello di sedersi per terra, in diverse posizioni (si può lavorare così anche al pc), abituandosi ad alzarsi e ad abbassarsi facilmente (si dice che questa abilità influenzi la nostra longevità!). Sempre secondo Feldenkrais, la vecchiaia inizia quando evitiamo alcuni comportamenti che riteniamo non adatti alla nostra età e così li dimentichiamo. In altri termini egli stava affermando quello che oggi gli neuroscienziati dichiarano sulla neuroplasticità (modificabilità del cervello): o la usi o la perdi. Quante volte da bambini abbiamo saltellato per strada o corso, abbiamo camminato all’indietro o su un piede solo, siamo saliti e scesi dai muretti… perché abbiamo smesso? Per darci un contegno? Il prezzo però è alto e forse vale la pena ricominciare a giocare (se si hanno bambini piccoli, figli o nipotini, c’è anche un’ottima scusa!). Un altro movimento che rafforza tantissimo è il gattonare e non è un caso se gli allenamenti sportivi oggi lo hanno integrato nei loro esercizi, assieme a tutta la gamma di quadrupedia animale, tanto da diventare una disciplina con l’animal flow. Di movimenti naturali che rendono i nostri muscoli potenti ed elastici ce ne sono tantissimi, senza nemmeno il bisogno di dividere il nostro tempo in categorie tra “esercizi” e “non esercizi”. Il sistema nervoso si adatta con la migliore risposta possibile: se passiamo troppo tempo incollati alla sedia ci trasforma in “esseri sedenti”, accorciando tutta la muscolatura profonda e i muscoli posteriori delle cosce. Dunque: non limitiamo i nostri movimenti e permettiamoci di esplorare le nostre possibilità, ampliare il repertorio, rimodellandoci a livello cellulare! Sopratutto, utilizziamo la nostra intelligenza, abbandonando l’idea che sforzi e dolori siano utili per raggiungere i nostri obiettivi. Se acquisiamo una buona organizzazione muscolo-scheletrica, eliminando i movimenti superflui (detti parassitari), il dolore non c’è.

Per migliorare il controllo muscolare e la propriocezione, aumentare la potenza, la coordinazione, la flessibilità e l’agilità attraverso l’intelligenza del sistema nervoso la vera chiave è l’educazione somatica, come il Metodo Feldenkrais, oggi sempre più diffuso non soltanto in campo riabilitativo, ma anche di prevenzione e di performance. Se sei uno sportivo, puoi scaricare gratuitamente l’ebook  che ho scritto “SmartFitness” dedicato all’allenamento body-mind. Interessante è anche questa tesi che ho trovato in rete sull’efficacia del Metodo Feldenkrais nell’allungamento dei muscoli ischiocrurali (i muscoli posteriori delle cosce).

Se vuoi provare, contattami, possiamo lavorare anche online.

La verità sullo stretching

Stretching, dall’inglese “allungare”… ma siamo sicuri che stiamo allungando i nostri muscoli? O piuttosto ne stiamo tirando le estremità come se fossero degli elastici? I muscoli, però, non si comportano come gli elastici: dopo l’iniziale allungamento, se lo stretching non è eseguito in modo corretto, si contrarranno di nuovo, forse anche di più, costringendoti a ripetere e ad aumentare lo stretching ed entrare così in un circolo vizioso di “dipendenza da stretching”. Quello che occorre è conoscere come funziona il “riflesso di stiramento” ed evitare di provocarlo, imparando ad allungare i muscoli in modo funzionale e consapevole, anziché esercitare una forza controproducente. Ne parlo nell’articolo pubblicato sul blog di ShapeMe , “Stretching con il Metodo Feldenkrais”.

Lo stretching tradizionale, quello statico e isolato rispetto all’intera organizzazione muscolare, è uno dei 5 miti da sfatare, come spiego nella guida “SmartFitness” che puoi scaricare gratuitamente dal Portale Piuturismo (vedi la sezione “risorse gratuite”).