Feldenkrais per la salute della schiena

Si chiama “Fili e dita”, una lezione Feldenkrais che punta sul potere della visualizzazione per facilitare il movimento della colonna vertebrale e per trovare un lavoro armonioso ed equilibrato tra muscoli flessori e muscoli estensori.

Basta dolore da seduti: scegli il Feldenkrais

Per ragioni professionali stai seduto molto tempo? Al pc, in auto, sul treno, alla cassa…? Se non puoi cambiare lavoro, c’è una buona notizia per te: anche la posizione seduta può diventare dinamica e senza dolori, stress o affaticamento alla schiena e agli occhi. Le posizioni e i gesti del lavoro sedentario possono infatti diventare attività fisica, basta imparare a muovere in modo armonioso e coordinato bacino, colonna e testa, salvando la schiena. Quando le spalle sono sorrette dalla gabbia toracica, anche le braccia e le mani saranno libere di muoversi agilmente, senza che si creino tensioni e, a lungo andare, problemi come il tunnel carpale e la periatrite. Il segreto è nell’utilizzare lo scheletro come sostegno, per liberare la muscolatura da inutili sforzi. E si può imparare anche a usare lo sguardo in modo fluido, così da non stancare gli occhi, evitando mal di testa e attacchi di cervicale. Solo quello che è facile e piacevole, può essere integrato dal nostro sistema nervoso e, di conseguenza, nella vita di tutti i giorni.

Il primo passo per questo modo salutare di sedersi è quello di conoscere il bacino per poterlo muovere anche da seduti in collegamento con i piedi, la colonna, la testa. Prova gratis le due lezioni audio di Consapevolezza Attraverso il Movimento del Metodo Feldenkrais “Star bene da seduti 1” e “Star bene da seduti 2”.

Nel frattempo puoi mettere in pratica alcune accortezze:

  • posiziona lo schermo in modo da avere lo sguardo al di sotto della linea di orizzonte, questo ti permetterà di non accorciare la zona cervicale alzando il mento:
  • metti la sedia a un’altezza da poter appoggiare comodamente le piante dei piedi;
  • metti la tastiera a un’altezza per cui non devi alzare le spalle;
  • se puoi, lascia che gli avambracci siano appoggiati al piano di lavoro, formando un angolo di poco inferiore a 90° rispetto al braccio;
  • non premere con forza sui tasti, non ce n’è bisogno e cerca di usare tutte le dita;
  • non allungare il collo per avvicinarti allo schermo, se non ci vedi ingrandisci con lo zoom, ma lascia la testa in cima alla colonna;
  • se senti tensione alle spalle, bascula il bacino dolcemente (abituati con le due prime lezioni audio “Star bene da seduti”);
  • non rimanere troppo tempo nella stessa posizione, cambia, alzati, muoviti;
  • lascia che ci sia spazio sotto le ascelle e senti il movimento delle scapole mentre usi le braccia e le mani;
  • ascolta il tuo respiro, lascia la pancia libera;
  • ogni tanto stacca lo sguardo dallo schermo e guardati intorno oppure copri gli occhi con le mani a coppetta per farli riposare. Ci sono molte lezioni Feldenkrais sugli occhi, puoi provare “Rilassare gli occhi 1”.

Se fa al caso tuo, ho creato un programma specifico in cui posso seguirti anche online. Contattami per avere informazioni.

 

 

Come mantenere una schiena flessibile

Il mal di schiena è uno dei disagi più comuni a causa dei nostri stili di vita che ci costringono a stare seduti molto tempo fin dall’età scolastica. L’unico modo per combatterlo è dedicare anche pochi minuti al giorno per prevenire la rigidità della schiena e la tensione che ne deriva, spesso causa di dolori e bruciori anche quando non si hanno particolari problemi posturali. Non solo: un altro antidoto è quello di imparare una seduta dinamica, come introdotto nelle sequenze audio “Star bene da seduti” 1 e 2 e “Orologio pelvico 1” che trovi nelle risorse gratuite.

In questo articolo ti segnalo l’ultima sequenza suggerita da MovimentoSano per mantenere la colonna flessibile. Come sempre, è tratta dalle lezioni di Consapevolezza Attraverso il Movimento elaborate dal dottor Moshe Feldenkrais, lo scienziato che ha anticipato i tempi, fondando un metodo di educazione somatica a metà del Novecento, proponendo rispetto alle terapie tradizionali un’autoeducazione del corpo che permette di mantenere uno stato di salute, con potenti effetti terapeutici a livello fisico e psicologico. Le lezioni audio che propongo sono sempre estratte da quelle complete di Feldenkrais che insegno nei corsi di gruppo, della durata di 45 minuti, un tempo che però è difficile da trovare per se ogni giorno (purtroppo). Per agevolare il mantenimento quotidiano di una schiena sana e senza dolori però bastano anche dai 10 ai 20 minuti, come negli audio che propongo. Ti ricordo che se li vuoi ricevere nella tua casella di posta basta iscriversi alla newsletter di MovimentoSano, ne riceverai uno ogni mese.

Buona pratica e Buon Anno!

I consigli per una buona postura

Mi capita spesso di sentire o di leggere indicazioni per ottenere una buona postura in cui si suggerisce di rafforzare i muscoli addominali e lo stesso consiglio viene dato per lo più alle persone che soffrono di mal di schiena, in particolar modo alla zona lombare. Non è sbagliato avere addominali forti e nemmeno rafforzare qualsiasi altro gruppo muscolare, ma è importante fare alcune precisazioni:

1. le nostre azioni sono guidate da un sistema nervoso che controlla muscoli e ossa secondo una gerarchia precisa:  se vogliamo ottenere un vero cambiamento nella postura – e nei movimenti – dobbiamo rispettare le caratteristiche di questo sistema. Lo possiamo fare soltanto con strategie che incidano a livello neurologico. Si tratta di andare oltre il livello intellettuale, quello astratto e teorico, per raggiungere la parte intuitiva e istintiva del cervello, quella che controlla i movimenti e per dialogare con quella parte dobbiamo usare il suo lo stesso linguaggio, che non è fatto di parole, ma di sensazioni.

2. L’essere umano è un sistema integrato e interconnesso: in ogni movimento è coinvolta l’intera persona e non soltanto gruppi muscolari. Esercitare un gruppo di muscoli in modo isolato non è ciò che ci serve per migliorare un movimento, semplicemente perché non è ciò che accade nella realtà quando compiamo una qualsiasi azione. Se vogliamo aumentare la nostra forza, migliorare la nostra precisione, affinare i gesti ci occorre un lavoro globale e di consapevolezza su come avviene il movimento nelle sue varie componenti.

3. La postura non è una una forma ideale. Spesso quando parliamo di postura visualizziamo una posizione statica, ma è una costruzione mentale non corrispondente alla vita reale, dove ci muoviamo continuamente, a partire dal respiro, che modifica la nostra postura di momento in momento. La realtà è un continuo fluire, un cambiamento e passaggi di movimento tra l’in e l’es del respiro e tra un’azione e un altra. Se vogliamo lavorare sulla postura dobbiamo lavorare sul movimento e sull’intera persona, visto che ogni movimento coinvolge l’intero corpo, assieme al pensiero, alle emozioni, ai sentimenti. Per approfondimenti puoi leggere La postura come concetto dinamico.

I miei consigli per una buona postura non saranno quindi formati da una serie di regole o istruzioni, perché in questo modo mi rivolgerei al pensiero cosciente e non alla parte inconscia. Non è che il pensiero cosciente non possa attuare dei cambiamenti, anzi, a volte può farlo anche in modo repentino, ma è sempre un cambiamento temporaneo. Se chiedo a qualcuno di “raddrizzare” la schiena, si correggerà momentaneamente per poi tornare alle sue cattive abitudini. Non solo, si correggerà secondo un’idea astratta di “schiena diritta”. La nostra postura e il nostro modo di muoverci non sono dettati dall’intelletto, ma da schemi neuromotori insconsci: le abitudini, come le chiamava Moshe Feldenkrais, fondatore del metodo di autoeducazione neuromuscolare che sta alla base di MovimentoSano. Per cambiare le abitudini a nostro vantaggio quando esse ci limitano o ci danneggiano, dobbiamo lavorare sulla parte inconscia che le ha determinate, utilizzando appunto il linguaggio dei sensi. Da queste considerazioni nascono i 6 consigli di MovimentoSano per una buona postura:

1. Porta attenzione alle tue sensazioni

Ogni sensazione è un’informazione a quella parte inconscia del cervello che controlla il movimento: il respiro, l’appoggio dei piedi e delle parti del corpo a contatto con qualsiasi superficie, la comodità o la scomodità, le tensioni…

2. Senti, scopri e utilizza il tuo scheletro

Molti esercizi posturali si riferiscono ai muscoli, ma l’attenzione ai muscoli ti imprigiona in dettagli non utili per diventare consapevole del tuo movimento. E’ lo scheletro quello che ci sorregge, non i muscoli. Lo scheletro, se ben allineato, supporta il nostro peso senza alcuno sforzo muscolare. Ne nasce un senso di stabilità che ci permette di muoverci liberamente in ogni direzione, utilizzando la trasmissione della forza in modo diretto tra una parte e l’altra del nostro corpo. Se lavori sullo scheletro i tuoi muscoli faranno lo stretto necessario, evitando sforzi, tensioni e dolori. Puoi leggere a tale proposito l’articolo La funzione dello scheletro.

3. Elimina lo sforzo degli occhi

Gli occhi sono l’unico organo di senso connesso alle funzioni di movimento. Le tensioni agli occhi non solo inficiano la nostra vista, ma limitano anche i nostri movimenti e anche in questo caso si tratta di abitudini inconsce, per cui ti consiglio di scoprirle per poterle modificare e usare gli occhi in modo più efficace. I nostri stili di vita del resto non aiutano un corretto uso degli occhi, che rimangono molto tempo fissi sugli schermi, che siano del pc, del cellulare o della televisione. Per un approfondimento e alcuni suggerimenti puoi leggere l’articolo Occhi e movimento: una porta per la consapevolezza.

4. Respira in modo completo

Il respiro incide in modo profondo sulla nostra postura e sulla qualità dei nostri movimenti, oltre che sulla salute in generale, anche a livello emotivo e psicologico. Un buon respiro è versatile e si adatta continuamente a ogni posizione o azione e può aiutarci a eliminare stress e blocchi emotivi. Un respiro completo coinvolge l’intera persona; spesso invece si respira soltanto con alcune parti perché in altre la muscolatura è contratta, limitando il movimento. Puoi provare con la lezione audio Respirazione completa 1.

5. Cerca l’equilibrio

Essere in equilibrio è di fatto sentirsi in una posizione di riposo e non di sforzo, come ho accennato al punto 2 riferendomi alla funzione dello scheletro. Significa potersi muovere da qualsiasi posizione, in qualsiasi direzione, senza doversi riorganizzare e potendo fermare il movimento in qualsiasi punto per tornare indietro secondo il principio di reversibilità. Per trovare il tuo punto di equlibrio, puoi fare movimenti piccoli e lenti che ti aiutano a trovare il “punto neutro”, quello in cui non senti alcuno sforzo per rimanere in quella posizione.

6. Muoviti dal centro

Non sono le braccia, le mani, le gambe, i piedi a compiere un’azione, sei sempre tu, nel tuo essere intero, e la parte più potente è il tuo centro: il bacino, che contiene i muscoli più profondi e più grandi del corpo, connesso alla colonna vertebrale, nella sua possibilità di muoversi in tutte le direzioni. L’agilità della braccia e delle mani, la forza delle gambe, in una parola il buon uso degli arti (la periferia del tuo corpo) dipendono da un centro forte, tonico, elastico, flessibile e mobile, come descritto nell’articolo Scopri il potere e le funzioni del bacino.

Prova a portare attenzione a questi  sei punti, osservando e cercando di capire quali sono le tue abitudini, per poi inserire qualche cambiamento e se ti va, fammi sapere le tue scoperte. Ricordati che il cambiamento reale deriva dalla tua personale esperienza.

Se vuoi allenarti con le sequenze di MovimentoSano iscriviti alla newsletter, ricevi una sequenza audio gratuita al mese.

Periartrite e Feldenkrais: Matilde racconta

Matilde stava uscendo da una polmonite, doveva riprendere la sua vita normale, ricominciare a essere efficiente e voleva riprendere a correre, ma proprio in quel momento si era manifestata improvvisamente una periartrite alla spalla sinistra molto dolorosa, che le impediva i movimenti. E’ allora che si è rivolta al Metodo Feldenkrais e mi ha chiamata. Abbiamo iniziato un percorso di sedute individuali settimanali per qualche mese e in questa intervista ci racconta i risultati ottenuti. E’ una bella testimonianza, per la quale ringrazio la mia allieva e penso sia utile ascoltarla perché è incoraggiante per chi, come lei, voglia superare dolori, migliorare i propri movimenti nel quotidiano e sentirsi bene nel proprio corpo. Matilde sottolinea anche la differenze fra una terapia tradizionale e il particolare lavoro di educazione somatica proposto dal Metodo Feldenkrais:

Ho fatto un percorso di fisioterapia e di onde d’urto, però il lavoro con il Feldenkrais è stato diverso: mentre le fisioterapia si concentrava sull’allungamento del tendine della spalla, il lavoro fatto con Livia è stato quello di sciogliere la spalla, di sciogliere la schiena che era completamente bloccata. La mia schiena era una specie di tavola di legno e anche la scapola quindi il lavoro è stato quello di creare di nuovo il movimento della spalla. A un certo punto è venuto uno sblocco, c’è stata come una catena che si è rotta: la scapola si è sbloccata ed è seguito un movimento fluido della spalla e ho riacquistato un movimento completo.

Inoltre Matilde, per problemi dovuti a una scoliosi, desiderava ottenere un migliore allineamento tra la testa e la colonna (teneva infatti la testa molto in avanti rispetto alle spalle) e mi aveva espresso il desiderio di liberare il collo da uno stato di tensione. A tal fine abbiamo intrapreso un lavoro che le permettesse di sentire maggiormente la connessione tra il bacino e la testa e far sì che il bacino acquistasse il suo ruolo di motore del movimento, in modo che il collo potesse liberarsi da un lavoro muscolare eccessivo. Per Matilde è stato sorprendente focalizzarsi su punti che erano lontani dalla zona che le interessava, ma in seguito ha scoperto che questa strategia funzionava e che era il fulcro del Metodo Feldenkrais:

Ho capito che con il Feldenkrais non c’è mai una cosa separata dall’altra.

Infine la scoperta più bella: una presa di coscienza di sé grazie a una riappropriarsi del proprio corpo, come Matilde racconta in questa seconda parte dell’intervista.

 

 

La postura come concetto dinamico

Moshe Feldenkrais, fondatore del metodo di educazione neuromuscolare che porta il suo nome, indica la postura come “attura”. Che cosa significa questo strano nome? Feldenkrais intendeva la postura come adattamento dinamico del sistema corpo-mente nella continua interazione con l’ambiente  e quindi il semplice termine postura non lo soddisfaceva perché trasmette un’idea di staticità. Ecco che cosa scrive in “Corpo e mente”:

Postura eretta significa allineamento verticale. Ma tutti i termini di questo genere, compreso postura, implicano qualche cosa di rigido e di statico. Un esame attento mostra chiaramente che la postura eretta è in realtà dinamica, con un costante assestamento della struttura corporea piuttosto che staticamente fissa.

Fu così che creò il termine “attura” come sintesi di azione e postura. Una buona postura dunque una capacità di assestamento efficiente rispetto ai continui stimoli esterni (e interni) per mantenere l’equilibrio e per muoversi con facilità. Ecco la descrizione di buona postura, sempre in “Corpo e mente”:

Il corpo dovrebbe essere organizzato in modo da poter cominciare qualsiasi movimento  senza aggiustamento preliminare dei segmenti del corpo, senza una repentina modificazione del ritmo respiratorio, senza stringere la mascella inferiore né contrarre la lingua, senza alcuna tensione percettibile dei muscoli del collo e senza bloccare lo sguardo. Quando il corpo è organizzato in questo modo, la testa non viene tenuta fissa, è libera di muoversi facilmente in tutte le direzioni anatomicamente possibili.

La postura, in continuo adattamento e strettamente connessa al movimento, dipende quindi dall’uso che facciamo di noi stessi. Un uso che deriva dalle tante fasi dello sviluppo neuromotorio che nei primi anni di vita ci ha permesso di imparare a muoverci nello spazio-tempo in modo autonomo e dalle abitudini  – schemi di movimento – che abbiamo assunto come adattamento individuale alle nostre esperienze. Le abitudini (o schemi neuromotori) si possono intendere come preferenze (occhi o gamba dominanti, lato più flessibile, anca più libera ecc.) e non hanno nulla di negativo in sé, ma se non ne siamo consapevoli possono diventare automatismi limitanti e perfino dannosi. Sta a noi poterli osservare per permetterci alternative e per poter scegliere e adottare risposte più funzionali. E’ una possibilità che abbiamo grazie alla plasticità del nostro cervello e del nostro sistema nervoso:

Il sistema nervoso umano, essendo specialmente portato alla formazione di schemi personali che sono più labili dei riflessi geneticamente ereditati, è anche più in grado di inibire gli schemi indesiderati e di estinguerli (M.Feldenkrais, Corpo e mente).

Questo significa che possiamo apprendere e riapprendere risposte agli stimoli che siano il più vantaggiose possibili per un benessere integrato e per riequlibrare il nostro stato di salute, a patto di non rimanere fissati alle nostre abitudini. Un lavoro sulla postura è quindi un lavoro sulla globalità della persona. Mi capita spesso che le persone che si rivolgono a me per dolori vari (schiena, spalle, collo, ginocchia ecc.) parlino di postura, dicendo che desiderano una postura migliore in modo da risolvere i loro problemi. Ebbene, queste persone non si sentono mai dire che cos’è la buona postura e non si sentono mai correggere. Sono invece invitate a un lavoro profondo su di sé che permette loro di osservare i propri movimenti, scoprire le proprie abitudini, riconoscere quelle limitanti ed esplorare nuovi modi di muoversi che risultano più soddisfacenti. La “buona postura” è infatti quella che ci permette di muoverci con facilità, senza sforzi o tensioni muscolari e questa “corretezza” è diversa se ad agire è una persona con scoliosi, una persona emiplegica, una persona che ha subito un’operazione alle anche, una persona sportiva ecc. perché la postura, oltre che essere dinamica, è individuale.

 

Stare in piedi salvaguardando la schiena

Un’attività piacevole e interessante come quella di andar per mostre e musei a volte è turbata dal mal di schiena e dal senso di pesantezza alle gambe. In questo mio articolo per Piuturismo, “Per musei evitando il mal di schiena”, vi propongo qualche piccola strategia da adottare per tutelare la schiena, sulla base della pratica del Metodo Feldenkrais. Sono suggerimenti utili anche per chi deve stare in piedi molte ore per lavoro.

Salvare schiena, spalle, collo davanti al pc: lezione 2

Avete fatto la prima lezione della serie “Comodi da seduti”? Allora è pronta la seconda: solo 10 minuti per continuare nel percorso di benessere per chi sta tante ore seduto/a per esigenze di lavoro. Queste lezioni sono ispirate a un programma strutturato di 12 lezioni “Comodi da seduti e davanti al pc”,  adatto a piccoli gruppi o a un training personalizzato. Per iniziare a capire di che cosa si tratta, potete provare le lezioni audio che pubblico di volta in volta e che trovate nella sezione delle risorse gratuite. Ma potete anche riceverle via mail iscrivendovi alla newsletter di MovimentoSano.

L’obiettivo del programma è trasformare la posizione seduta da statica a dinamica – ebbene sì, ci si può muovere anche da seduti! – grazie a semplici strategie di movimento che vi rendono più flessibili, mobili, leggeri, centrati e consapevoli. Non servono strumenti particolari o sedute ergonomiche, basta sapersi muovere in modo sano in qualsiasi circostanza, anche scomoda e limitante grazie alla pratica di MovimentoSano… quindi buona pratica!

 

 

 

Addome piatto: un mito da sfatare

Quello della “pancia piatta” potrebbe essere definito un mito. Quante volte ci capita di leggere su giornali e riviste o in slogan pubblicitari  “come ottenere una pancia piatta”, “come tonificare gli addominali” ecc. Forse state pensando: che male c’è? Non è positivo avere un ventre forte e piatto? Non si discute il fatto che l’addome, o meglio, l’area del bacino, sia il motore del movimento, e non si sta inneggiando alla “pancetta”. Il riferimento è al malinteso tra una pancia come centro della forza e una pancia cronicamente contratta, tesa, tirata in dentro. L’area dell’addome è fondamentale come centro di energia ed equilibrio, tanto che la forza di un corpo è determinata dalla potenza del basso addome, anzi, precisamente da tutta la regione pelvica, ma affinché essa svolga le sue funzioni al meglio, deve essere tonica e al tempo stesso flessibile ed elastica. Questo è importante per atleti e sportivi così come per il benessere e la salute in generale. Si legga quello che scrive il dottor Moshe Feldenkrais a proposito della connessione tra l’addome, il bacino e la testa per una postura sana e dinamica: “La colonna vertebrale è sostenuta dal bacino. La testa galleggia come un piattino in cima a una canna di bambù nelle mani di un giocoliere cinese. Tutto ciò che costituisce il corpo pende dalla colonna vertebrale o dalle costole, che a loro volta pendono dalla colonna. Perciò è il bacino a trasportare il tutto. Non è possibile un’azione corretta senza un buon controllo delle articolazioni del bacino.” Il bacino, infatti, deve essere in grado di muoversi liberamente in tutte le sue articolazioni, con conseguente libertà delle anche e della zona lombare, e questo è possibile soltanto se la tonicità non è data da una contrazione volontaria, che rappresenterebbe un’interferenza nella naturale contrazione tonica. Quando i muscoli della pancia sono tenuti volontariamente, le possibilità di movimento si riducono e si creano forti tensioni nella zona lombare, con il rischio di andare incontro a dolori e a problemi alla schiena, al collo, così come alle anche e alle ginocchia. Va ricordato che i muscoli possono fare soltanto due cose: contrarsi e lasciarsi andare. Quando i muscoli lavorano correttamente, si contraggono per compiere l’azione e poi si rilassano, tornando a uno stato di neutralità, per potersi contrarre di nuovo quando occorre. A ciò si aggiunga che il muscolo che funziona al meglio è quello con la capacità di contrarsi e decontrarsi al massimo della sua potenza nel minor tempo possibile, permettendo di assumersi il maggior carico di lavoro che è nelle sue capacità. Se quindi alcuni gruppi di muscoli svolgono un’attività non necessaria, altri non avranno il tono giusto perché poco operativi. Sempre Feldenkrais: “Nell’azione corretta, il lavoro compiuto è distribuito in modo che i muscoli più grandi facciano una gran parte del lavoro e quelli più piccoli lavorino meno, in proporzione alla loro dimensione.” I muscoli addominali tenuti e contratti ostacolano la libertà di movimento dei muscoli più grandi, che non possono più lavorare nel pieno della loro capacità. Il bacino – non la pancia – è il centro del potere ossia della nostra forza, energia, vitalità: nella sua forma ossea semisferica esso accoglie i visceri, sorretti dai muscoli del pavimento pelvico, e la muscolatura più forte e profonda di tutto il corpo. Una pancia, serrata, quindi non soltanto mina le performance più atletiche e le azioni quotidiane come il camminare, ma anche ci indebolisce, perché ci fa perdere flessibilità, spazio per il respiro, vitalità, accelerando il processo di invecchiamento.

Salva la schiena se lavori seduto al pc: lezione 1

Come fare per non soffrire di mal di schiena, dolori alla zona cervicale, tensioni alle spalle e alle braccia, stanchezza agli occhi in una vita che ci obbliga a tante ore da seduti? La ricetta di MovimentoSano è quella di rendere la posizione seduta da statica a dinamica, come spiego nel mio programma speciale dedicato al benessere da seduti. La buona notizia, infatti, è che questa posizione può essere dinamica, se il bacino impara a muoversi in tutte le direzioni, mentre rimane in saldo contatto con la sedia. In questo modo si possono recuperare flessibilità e leggerezza alla schiena, mobilità delle anche e del collo, libertà dei movimenti della testa.

Per un assaggio del programma speciale, ti invito a provare questa lezione audio, in cui puoi esplorare il bacino nella sua forma sferica e nelle sue possibilità di movimento anche a contatto con la sedia.