Sani e agili da seduti? Con il Feldenkrais si può!

Molti di noi trascorrono ore seduti per lavoro, ma anche per recarsi sul posto di lavoro o in altre attività abituali come guardare la TV. Anche bambini e ragazzi in età scolastica non sono da meno. Noi siamo nati per muoverci, camminare, correre, arrampicarci, saltare… stare seduti non è naturale e questo stile di vita ci arreca molti danni, non soltanto fisici, ma anche nello stato d’animo e nel nostro senso di vitalità. Mal di schiena, al collo e alle spalle sono tra le conseguenze più comuni dello stare seduti, per il fatto che si crea una pressione eccessiva sui dischi intervertebrali. C’è chi risolve il problema cambiando vita, ma non per tutti è possibile. Per tutti è invece possibile trasformare la seduta in un’attività salutare! E con il Metodo Feldenkrais è possibile, anzi è l’obiettivo delle lezioni che si svolgono sulla sedia. In genere vengono prescritti o suggeriti esercizi regolari o accortezze, come una seduta ergonomica ecc. e sono consigli preziosi. Questi rimedi però ignorano il fattore principale della comodità nello stare seduti, ossia muovere tutto il corpo in modo efficiente, così da scaricare la tensione alla schiena, attivando i muscoli più potenti, proprio quelli che nella seduta non vengono normalmente utilizzati. In questo modo la seduta da posizione statica si trasforma in postura dinamica.

Il primo principio di una seduta dinamica è quello di renderla un’attività, che quindi permette e anzi richiede un movimento continuo e vitale. E questo scioglie con un malinteso molto diffuso, ossia che una buona postura sia stare “diritti” in una posizione stabilita. E’ proprio questa idea che causa molti danni, perché per “tenersi su” si tende a usare la parte superiore della schiena, irrigidendosi, con la inevitabile conseguenza dopo un po’ di scivolare e accasciarsi a mo’ di lombrico. Inoltre dà un’immagine scorretta della colonna vertebrale, come fosse un bastone, mentre è formata da quattro curve. Per sentirsi sostenuti bisogna attivare l’intero corpo in relazione ai punti di appoggio (piedi e ischi), trovando una libertà di movimento della colonna in ogni direzione e su tutti i piani.

Il secondo principio della seduta dinamica è che a tenerti “su” è il tuo scheletro e non lo sforzo muscolare. Il supporto dello scheletro libera la muscolatura da inutili tensioni. E’ per questo che sono fondamentali gli appoggi: i piedi innanzitutto, che così possono lavorare con la forza di gravità e trasmettere un senso di forza in tutto il corpo. L’altro appoggio importante è quello degli ischi, una base di appoggio forte che ti rende stabile senza affaticare la schiena, permettendo una grande libertà di movimento della colonna, delle braccia e della testa.

Puoi fare questo piccolo test per verificare se la tua seduta è dinamica o statica:

1. riesci a girarti con facilità a destra e a sinistra senza doverti alzare o cambiare posizione sulla sedia?

2. hai una buona respirazione sia toracica che addominale? Oppure senti poco movimento nella pancia o il petto fermo?

3. riesci ad allungare un braccio con facilità per prendere un oggetto lontano oppure devi alzarti o spostarti?

4. riesci a raccogliere un oggetto da terra da seduto e senza sforzo o senza doverti alzare?

5. dove sono i tuoi piedi? Ne senti l’apppoggio? Li usi o li dimentichi?

6. come senti le spalle? In tensione o “appese”?

Prova questa lezione introduttiva al programma “Star bene da seduti”: una prima esplorazione delle ossa, della forma e dei movimenti del bacino da seduti.

Puoi lavorare con me da casa tua, contattami per una programma online personalizzato.

 

 

 

Spalle agili con il Metodo Feldenkrais

“Avevo un dolore alla spalla destra che inficiava tutti i miei movimenti e rendeva il mio sonno un incubo. Non sapevo che posizione assumere nel letto per non sentire dolore. Tutto causato da un piccolo versamento e da piccole calcificazioni. Ho provato Feldenkrais con Livia e tutto è cambiato. Non ho più dolore. Posso muovere il braccio con tranquillità. E so che seguendo i suoi suggerimenti posso continuare ad aiutare il  mio corpo a stare bene senza usare medicinali.” E’ la testimonianza di Chiara, una donna molto vitale e dinamica, appassionata di arrampicata e con la quale sto continuando a lavorare affinché possa migliorare le performance in questa attività di forte impegno, che richiede un grande controllo dell’intero corpo, potenza muscolare, agilità, coordinazione degli arti, precisione di mani e piedi. Ho voluto riportare la sua testimonianza perché è molto concreta e mette in evidenza come il Metodo Feldenkrais possa aiutarci a liberare un movimento che ostacoliamo inconsapevolmente, facendolo diventare faticoso o, appunto, doloroso. Non solo, il Metodo Feldenkrais, che è un’autoeducazione al movimento, serve per evitare un circolo vizioso tra dolore, terapie e medicine che di solito non solo non ha fine, ma peggiora. Ed è destinato a peggiorare per un motivo molto semplice: se non si impara a usare il proprio corpo – in una parola se stessi –  in modo sano ed efficace, ci si usura, ci si danneggia e il corpo si lamenta. Le terapie funzionano lì per lì, ma è la consapevolezza dei nostri movimenti che ci permette di non reiterare un modello di movimento dannoso, altrimenti dopo qualche tempo il problema si ripresenta. Oggi sempre più fisioterapisti, osteopati o chiropratici, dopo i trattamenti ai pazienti, consigliano di continuare con l’autoeducazione del Metodo Feldenkrais.

Tornando ai dolori alle spalle, ad esempio, il problema è spesso dato dalla scarsa consapevolezza dell’origine del braccio e del suo movimento. Piccolo test: prova ad alzare o ad allungare un braccio e poi descrivi dove hai sentito l’origine del movimento e quali parti di te hanno partecipato. Se la risposta è dalla spalla, hai un’immagine molto parziale del movimento che ti fa usare la spalla in modo scorretto. Ancora insufficiente, ma già meglio se la risposta è: dalla scapola. Quasi promosso se hai sentito muovere le coste e la colonna. Bingo se hai risposto: dal bacino. Altri elementi importantissimi: come hai usato il respiro? E gli occhi? Sembra difficile poter sapere tutto questo mentre si compie un semplice gesto e forse all’inizio lo è, ma col tempo attraverso questo sofisticato e piacevole metodo che ti invita a muoverti con facilità e consapevolezza, diventa naturale. Come è stato per Chiara, che si è piacevolmente sorpresa di scoprire come funzionava la sua spalla, ossia in modo concertato con molte altre parti che hanno permesso di rendere il movimento facile e senza dolore.

Male alle ginocchia? Occhio alle spalle!

Hai problemi alle ginocchia? Ti consiglio di iniziare a osservare la relazione tra anche e spalle quando cammini, potresti scoprire che l’origine dei tuoi guai è molto più lontana rispetto al punto dolente. Nella visione integrata del Metodo Feldenkrais, in cui muscoli e scheletro sono sistemi interconnessi, si porta l’attenzione all’intera persona e non alla parte compromessa, la quale in genere ci sta comunicando che è sovraccaricata di lavoro. Che cosa fare allora? Innanzitutto conoscere i propri schemi di movimento. Il primo passo è quello di iniziare a osservarti mentre cammini: quando fai un passo in avanti con il piede destro, che cosa fa l’anca destra? In quale direzione si muove? Quando lo hai scoperto, porta l’attenzione alla spalla destra, sempre mentre fai un passo in avanti con il piede destro. Dovresti accorgerti che mentre l’anca destra va avanti la spalla destra va indietro. Non è l’unico movimento che fanno spalla e anca, ma è sicuramente il più evidente. Una volta che hai sentito queste due direzioni, prova a camminare esagerando il movimento. Poi riprendi a camminare normalmente e senti se ci sono differenze rispetto a prima. Dopodiché cammina portando avanti e indietro anca e spalle assieme, nella stessa direzione, come se fossero un unico blocco. Camminando così, nota dove appoggia il piede destro, com’è il respiro, come senti la zona lombare e che cosa succede al ginocchio destro e poi riprendi a camminare normalmente. Senti che relazione c’è tra spalle, anche e ginocchia. A ogni passo le ginocchia accolgono il nostro peso per distribuirlo e scaricarlo allo stesso tempo alle altre articolazioni ed è quindi fondamentale che esso sia distribuito in modo omogeneo ed equilibrato. Se ad esempio il peso cade più su un lato o su un altro, all’interno o all’esterno del ginocchio, nel tempo la cartilagine in quel punto si deteriorerà e i tendini del lato opposto saranno a rischio di infiammazioni e lesioni. Di questi problemi ne sa qualcosa chi corre, che a volte deve perfino ricorrere a operazioni chirurgiche. Affinché il peso si distribuisca in modo corretto sul ginocchio, il sistema di leve dello scheletro deve utilizzato in modo ottimale. Prova di nuovo a camminare esagerando il movimento di anche e spalle e poi, dopo una dozzina di passi, a camminare bloccando anche e spalle assieme e osserva dove appoggia il piede quando fai il passo avanti. Tieni l’attenzione sulla parte destra (quando vorrai potrai fare la stessa osservazione sull’altro lato). Noterai che nel primo caso, nell’esagerazione del movimento opposto anca-spalla, i piedi appoggiano più vicini rispetto alla linea mediana (molto vicini tra loro, praticamente uno davanti all’altro, come se camminassi su un filo). Nel secondo caso, movimento anca-spalla nella stessa direzione, appoggiano lontani dalla linea mediana, ossia verso l’esterno. Osserva, sia in un caso sia nell’altro, come si distribuisce il peso sul  ginocchio quando appoggi il piede in avanti, fermandoti per un momento prima di continuare a camminare, così da localizzare lo sforzo del ginocchio e non solo (senti anche l’anca). Dopo aver provato le due modalità esagerate, torna a camminare come il tuo solito e senti se ci sono differenze rispetto a prima, se ti è più chiara la relazione anche-spalle e come il loro movimento influisca sull’appoggio dei piedi e sull’allineamento caviglia-ginocchia-anche. Questo è un esempio di auto-osservazione e di variazioni nella funzione del camminare che propongo durante le lezioni di educazione somatica Metodo Feldenkrais. La serie sul camminare è validissima anche per chi non ha particolari problemi, ma vuole migliorare le sue prestazioni, ad esempio la potenza e la resistenza della corsa. Soltanto se sai quello che fai, infatti, puoi cambiarlo, e quindi la consapevolezza del tuo movimento è un presupposto imprescindibile per il miglioramento.

Periartrite e Feldenkrais: Matilde racconta

Matilde stava uscendo da una polmonite, doveva riprendere la sua vita normale, ricominciare a essere efficiente e voleva riprendere a correre, ma proprio in quel momento si era manifestata improvvisamente una periartrite alla spalla sinistra molto dolorosa, che le impediva i movimenti. E’ allora che si è rivolta al Metodo Feldenkrais e mi ha chiamata. Abbiamo iniziato un percorso di sedute individuali settimanali per qualche mese e in questa intervista ci racconta i risultati ottenuti. E’ una bella testimonianza, per la quale ringrazio la mia allieva e penso sia utile ascoltarla perché è incoraggiante per chi, come lei, voglia superare dolori, migliorare i propri movimenti nel quotidiano e sentirsi bene nel proprio corpo. Matilde sottolinea anche la differenze fra una terapia tradizionale e il particolare lavoro di educazione somatica proposto dal Metodo Feldenkrais:

Ho fatto un percorso di fisioterapia e di onde d’urto, però il lavoro con il Feldenkrais è stato diverso: mentre le fisioterapia si concentrava sull’allungamento del tendine della spalla, il lavoro fatto con Livia è stato quello di sciogliere la spalla, di sciogliere la schiena che era completamente bloccata. La mia schiena era una specie di tavola di legno e anche la scapola quindi il lavoro è stato quello di creare di nuovo il movimento della spalla. A un certo punto è venuto uno sblocco, c’è stata come una catena che si è rotta: la scapola si è sbloccata ed è seguito un movimento fluido della spalla e ho riacquistato un movimento completo.

Inoltre Matilde, per problemi dovuti a una scoliosi, desiderava ottenere un migliore allineamento tra la testa e la colonna (teneva infatti la testa molto in avanti rispetto alle spalle) e mi aveva espresso il desiderio di liberare il collo da uno stato di tensione. A tal fine abbiamo intrapreso un lavoro che le permettesse di sentire maggiormente la connessione tra il bacino e la testa e far sì che il bacino acquistasse il suo ruolo di motore del movimento, in modo che il collo potesse liberarsi da un lavoro muscolare eccessivo. Per Matilde è stato sorprendente focalizzarsi su punti che erano lontani dalla zona che le interessava, ma in seguito ha scoperto che questa strategia funzionava e che era il fulcro del Metodo Feldenkrais:

Ho capito che con il Feldenkrais non c’è mai una cosa separata dall’altra.

Infine la scoperta più bella: una presa di coscienza di sé grazie a una riappropriarsi del proprio corpo, come Matilde racconta in questa seconda parte dell’intervista.

 

 

Rilassa le spalle in pochi minuti

Le spalle… quante volte le teniamo in tensione senza accorgercene fino a quando non sentiamo un bruciore in quella zona! Eppure basterebbe portare attenzione a noi stessi ogni tanto durante la giornata e dedicarci pochi minuti per mantenere uno stato di benessere integrato o quantomeno per limitare i danni che invece ci provochiamo a causa di un uso poco funzionale di noi stessi. E basterebbe poi eseguire le semplici ed efficaci strategie neuromuscolari del Metodo Feldenkrais, come in questa lezione “Pochi minuti per rilassare le spalle“. Con MovimentoSano, infatti, vi propongo brevi lezioni audio, così che possiate abituarvi a prendervi cura di voi tramite un’attenzione più viva e in modo pratico e semplice. Il consiglio di base è quello di portare l’attenzione su di voi nel come fate gesti e le azioni quotidiane, quando ad esempio siete al computer concentrati sullo schermo permettetevi di sentire la vostra comodità o scomodità e di cambiare posizione di tanto in tanto; quando camminate, anche se siete di fretta, permettetevi di sentire il contatto dei piedi col suolo e di respirare in modo pieno e via dicendo. In aggiunta a questa attenzione benefica (e benevola!) nei vostri confronti, potete fare pratica e integrare nel quotidiano le strategie del Metodo Feldenkrais con le lezioni audio che vi propongo su SoundCloud (se vi iscrivete ricevete una notifica ogni volta che carico una lezione nuova, è gratis). La comodità è che potete scegliere anche in base al tempo che avete a disposizione guardando la durata dell’audio. Sono comunque quasi tutti brevi, di circa 10 minuti e potete eseguirli un po’ ovunque, al desk, in auto o sui mezzi o in momenti di attesa. Quando li avete memorizzati, potete farli anche parzialmente, perché funzionano benissimo lo stesso, oppure dilatarne la durata andando più lentamente e con pause più lunghe, rilassandovi. Alcuni audio sono nella sezione Risorse Gratuite. Se poi volete ricevere le lezioni nella casella mail potete iscrivervi alla newsletter. Tenete conto che per gli iscritti ci sono anche lezioni speciali e altri aggiornamenti.