Essere mindful nel movimento

Il movimento come strumento per giungere alla consapevolezza, è questa la proposta del Metodo Feldenkrais. Perché il movimento è vita e senza movimento la vita non può essere

Le lezioni ideate da Moshe Feldenkrais sono chiamate Consapevolezza Attraverso il Movimento, in quanto permettono di conoscere se stessi nei modi di agire. Sono infatti sempre legate a funzioni del movimento umano, ma si potrebbe dire del “vivere umano”: camminare, chinarsi, girarsi, saltare, raccogliere, lanciare, afferrare, deglutire, guardare, orientarsi, parlare, leccare… l’elenco è infinito e infinite sono di conseguenza le possibilità delle sequenze nelle lezioni Feldenkrais, come un’architettura variabile. E’ il valore di un metodo, come appunto il Feldenkrais, rispetto a una tecnica: un metodo è un linguaggio e come tutti i linguaggi è vivo e in evoluzione, adattabile alle situazioni e ai bisogni delle singole persone, è come una chiave per aprire nuove porte, ossia nuove possibilità. Non ci sono ambiti in cui non possa essere applicato. Oggi ad esempio si parla molto dei benefici della mindfulness e il Metodo Feldenkrais è utile anche in questo, anzi è spesso interpretato come “mindfulness nel movimento” e non a torto, in quanto porta a essere presenti nel momento dell’azione, al “come” si agisce: nel modo di organizzarsi nello spazio, fisicamente e mentalmente. Le posture che assumiamo sono espressione del nostro pensiero, degli stati d’animo, del modi di provare i sentimenti e le emozioni.

“Non m interessano corpi flessibili, ma menti flessibili”

Scriveva Feldenkrais. E poiché egli sosteneva, in anticipo sui tempi delle odierne scoperte neuroscientifiche, che

“cervello e corpo sono oggettivamente un’unità funzionale”

rendere flessibile il corpo significa rendere flessibile la mente.

Il Metodo Feldenkrais non è di per sé una meditazione, è un’educazione somatica, questo deve essere chiaro. Però non solo aiuta a praticare la meditazione (trovando più comodità nelle posizioni, come puoi provare in questo audio “Meditare comodi”), ma porta anche a essere “mindful” nel flusso del nostro movimento continuo, che è la vita stessa, a partire dal nostro respiro. Ti propongo questo audio, in cui l’osservazione del respiro ti porta a sentirti diversamente rispetto alle tue relazioni spaziali. I benefici di una pratica del genere sono immediati e concreti, perché si integrano nelle azioni di tutti i giorni. Man mano che ti abitui a questa auto-osservazione, ti conosci e conosci le tue abitudini di risposta agli stimoli (dalla coda nel traffico alle lamentele della collega, dai conflitti relazionali all’imprevisto dell’ultimo minuto), perché riconosci immediatamente le risposte del tuo corpo (tensioni, cambi di respiro, alterazione del battito, mandibola e gola serrata ecc.): tutto ciò che ci succede a livello emotivo, ci succede a livello fisico. Più è breve il momento in cui ti accorgi del messaggio corporeo, meglio riesci a scegliere come agire prima di esaurire le tue risorse (quante volte bisogni non riconosciuti diventano fonte di grande frustrazione?). Allo stesso tempo, più amplifichi lo spazio tra l’osservazione e l’azione, più possibilità ti dai di uscire dagli automatismi per permetterti di cambiare ed evolvere. E’ in quello spazio che Feldenkrais individuava la via verso la consapevolezza.

Se vuoi lavorare con me, posso guidarti anche live con lezioni online, in cui ti guido nelle sequenze di Consapevolezza Attraverso il Movimento Prima di scegliere il tuo percorso, puoi chiedere una consulenza di 20 minuti gratuita. Ti aspetto!  

 

 

 

Lo stretching che ringiovanisce

Lo stretching aumenta la tua flessibilità? La risposta è sì, a patto che tu conosca come funziona realmente, perché uno stretching sbagliato può far danni.  Lo stato di allungamento dei muscoli viene captato dai recettori delle fibre muscolari, i fusi neuromuscolari , che inviano le informazioni al midollo spinale (sistema nervoso centrale). Essi sono fondamentali sia per mantenere il normale tono muscolare e per eseguire movimenti ben organizzati, sia per prevenire lesioni e danni provocati da un eccessivo allungamento. Quando registrano uno stiramento, ordinano ai muscoli di contrarsi di più, secondo il fenomeno chiamato “riflesso di stiramento”. È un meccanismo sano, atto a prevenire lesioni e e strappi. Attenzione, quindi, a non provocarlo. Ricerche del Nicholas Institute of Sports Medecine and Athletic Trauma di New York e della Nebraska Wesleyan University hanno dimostrato l’inutilità dello stretching statico esercitato con forza meccanica, il quale di fatto provoca una deformazione delle fibre muscolari, poiché vengono allungate al di là dei propri limiti elastici. Non si tratta infatti di un allungamento, bensì di uno stiramento momentaneo e, una volta passato l’effetto, il muscolo si contrae, facendoci sentire l’esigenza di stirarlo di nuovo. Si crea così un circolo vizioso.

Bisogna quindi tenere presente che  la possibilità di allungare la muscolatura è determinata dal sistema nervoso e dalla sua “tolleranza” a un determinato raggio di allungamento. Se non tieni conto dei messaggi del sistema nervoso, continuando a forzare, i risultati saranno i seguenti:

1. non ci sarà alcun cambiamento in termini di flessibilità,

2. la muscolatura si accorcerà,

3. provocherai lesioni al tessuto.

La flessibilità si può ottenere soltanto attraverso la consapevolezza del proprio movimento, tale da permetterne il controllo. Anziché pensare a esercizi di stretching giusti o sbagliati, il primo passo verso questa consapevolezza è di osservarsi mentre si compie un gesto, evitando di agire in automatico.

Quando sai quello che fai, puoi fare quello che vuoi.

E’ una delle citazioni più famose di Moshe Feldenkrais, il cui Metodo è orientato proprio alla consapevolezza e al controllo dei movimenti (fisici e mentali, nella loro sincronia funzionale) e osservazione e attenzione a come si agisce sono fondamentali per iniziare a conoscersi.

Il secondo suggerimento è quello di introdurre nel propria quotidianità movimenti sempre più naturali, il che significa movimenti per i quali il sistema nervoso è programmato (secondo le esigenze di sopravvivenza dei nostri avi): camminare, correre, saltare, chinarsi, accovacciarsi, cambiare facilmente posizione da terra a in piedi ecc. Per riattingere a questo programma naturale, il consiglio è di evitare le troppe comodità. La “filosofia del comfort” infatti mina le nostre abilità e ci fa invecchiare anzitempo, facendoci dimenticare il grande repertorio di movimenti che abbiamo appreso quando, bambini, ci muovevamo per il piacere di esplorare e conoscere. Uno dei movimenti naturali è quello di sedersi per terra, in diverse posizioni (si può lavorare così anche al pc), abituandosi ad alzarsi e ad abbassarsi facilmente (si dice che questa abilità influenzi la nostra longevità!). Sempre secondo Feldenkrais, la vecchiaia inizia quando evitiamo alcuni comportamenti che riteniamo non adatti alla nostra età e così li dimentichiamo. In altri termini egli stava affermando quello che oggi gli neuroscienziati dichiarano sulla neuroplasticità (modificabilità del cervello): o la usi o la perdi. Quante volte da bambini abbiamo saltellato per strada o corso, abbiamo camminato all’indietro o su un piede solo, siamo saliti e scesi dai muretti… perché abbiamo smesso? Per darci un contegno? Il prezzo però è alto e forse vale la pena ricominciare a giocare (se si hanno bambini piccoli, figli o nipotini, c’è anche un’ottima scusa!). Un altro movimento che rafforza tantissimo è il gattonare e non è un caso se gli allenamenti sportivi oggi lo hanno integrato nei loro esercizi, assieme a tutta la gamma di quadrupedia animale, tanto da diventare una disciplina con l’animal flow. Di movimenti naturali che rendono i nostri muscoli potenti ed elastici ce ne sono tantissimi, senza nemmeno il bisogno di dividere il nostro tempo in categorie tra “esercizi” e “non esercizi”. Il sistema nervoso si adatta con la migliore risposta possibile: se passiamo troppo tempo incollati alla sedia ci trasforma in “esseri sedenti”, accorciando tutta la muscolatura profonda e i muscoli posteriori delle cosce. Dunque: non limitiamo i nostri movimenti e permettiamoci di esplorare le nostre possibilità, ampliare il repertorio, rimodellandoci a livello cellulare! Sopratutto, utilizziamo la nostra intelligenza, abbandonando l’idea che sforzi e dolori siano utili per raggiungere i nostri obiettivi. Se acquisiamo una buona organizzazione muscolo-scheletrica, eliminando i movimenti superflui (detti parassitari), il dolore non c’è.

Per migliorare il controllo muscolare e la propriocezione, aumentare la potenza, la coordinazione, la flessibilità e l’agilità attraverso l’intelligenza del sistema nervoso la vera chiave è l’educazione somatica, come il Metodo Feldenkrais, oggi sempre più diffuso non soltanto in campo riabilitativo, ma anche di prevenzione e di performance. Se sei uno sportivo, puoi scaricare gratuitamente l’ebook  che ho scritto “SmartFitness” dedicato all’allenamento body-mind. Interessante è anche questa tesi che ho trovato in rete sull’efficacia del Metodo Feldenkrais nell’allungamento dei muscoli ischiocrurali (i muscoli posteriori delle cosce).

Se vuoi provare, contattami, possiamo lavorare anche online.

Il secondo audio per la gestione dello stress

Il problema non è lo stress in sé, ma la sua gestione. Lo affermava già il medico Hans Seyle (1907 – 1982), padre della ricerca sullo stress:

Lo stress di per sé non è negativo, anzi è un allenamento alle continue sfide della vita. Sono il suo eccesso e il suo perdurare nel tempo a essere nefasti […] Quello che conta non è eliminare lo stress, che sarebbe come eliminare la vita, ma la sua gestione

Il Metodo Feldenkrais aiuta a gestire lo stress, in quanto ci rende consapevoli delle nostre reazioni somatiche: è il corpo, o meglio il nostro organismo, che infatti reagisce. Ci si può ripetere mille volte di non essere ansiosi, di non preoccuparsi, di non pensare o rimuginare, ma i risultati durano poco. Per uscire dagli schemi emotivi è necessario percepirli nel corpo, sentirli nel respiro, nei muscoli, negli organi, “accorgersi di”: di tendere le spalle, di serrare i denti, di stringere le mani, di respirare corto… In questo secondo esercizio neurosensoriale potrai riconoscere e allentare molte microtensioni, altrimenti difficili da individuare e che ti succhiano molta energia.

Voglio ricordare che lo stress di fatto è una risposta primordiale a una minaccia o a un pericolo (stressor/stimolo): l’organismo si attiva velocemente per fronteggiare la criticità e poi tornare, il più presto possibile, al suo normale equilibrio operativo basale. Il problema nasce quando questo flusso viene interrotto e la risposta si cronicizza, vuoi perché i fattori di stress sono continui (tipico della vita odierna), vuoi perché la risposta anziché essere esplicitata implode (come la rabbia repressa); oppure quando si attraversano momenti della vita particolarmente difficili e duri che tengono il sistema nervoso perennemente in stato di allerta. Studi recenti hanno dimostrato che gli stimoli stressori continui, anche se lievi, producono nel lungo tempo danni anche gravi alla salute, in quanto abbassano le difese immunitarie. E’ quindi importante lavorare sulla consapevolezza anche in termini di prevenzione. Purtroppo il nostro stile di vita non favorisce un basso livello di stress: ritmi e complessità del mondo professionale, impegni familiari, continue seccature più o meno grandi (traffico, bollette, colleghi…), competitività, richieste multitasking, controllo, problem solving ecc. che causano tra l’altro mancanza di tempo per sé e per coltivare i propri interessi. Vengono a mancare le fasi di riposo e di recupero. Agisce una moltitudine di forze che ci portano “fuori di noi”, con la mente “altrove”: tutto sembra importante e urgente. Ne risulta uno stato permanente di tensione e di ansia e tendiamo a vivere con il pilota automatico. Perdiamo così l’unico momento reale che ci è dato vivere: il momento presente. Il Metodo Feldenkrais aiuta a vivere pienamente il presente in quanto “mindfulness in movimento“. Quello che conta è la nostra risposta di adattamento. Si chiama resilienza, parola chiave per il nostro stato di salute. Qualche suggerimento lo trovi in Stress e stanchezza: come recuperare energia grazie al Feldenkrais.

 

 

Focus! Come l’attenzione ti cambia la vita

Oggi la scienza vede cervello, corpo e ambiente come un insieme funzionale. Moshe Feldenkrais scriveva, a metà Novecento:

Una persona è fatta di tre entità: il sistema nervoso, che è il nucleo; il corpo, con lo scheletro, i visceri e i muscoli; l’ambiente. Questi tre aspetti danno un’immagine attiva dell’essere umano.” E anche: “L’unità della mente e del corpo è una realtà oggettiva. Non si tratta solo di parti in qualche modo collegate, ma di un tutto inseparabile al momento del funzionamento.” (da Mente e corpo).

Il corpo non è un abito che indossiamo, è la casa in cui viviamo. Il corpo siamo noi: nella sua unità funzionale con la mente, è la base del nostro sé, come afferma il neuroscienziato Antonio Damasio:

C’è un legame forte e permanente tra le zone del cervello che regolano il corpo e il corpo stesso….

Il corpo è la manifestazione concreta del nostro modo di agire nel mondo, di sentire, di pensare, di provare emozioni e sentimenti. Se non lo ascoltiamo non ci conosciamo e non ci riconosciamo, mentre quando ci riappropriamo del nostro corpo ci riappropriamo di noi stessi, in una consapevolezza incarnata, come scrive Lea Kaufmann, Feldenkrais Trainer, in “Apoderate de tu cuerpo”:

Quando la tua attenzione è focalizzata sul tuo corpo, questo, per se stesso, inizia a lavorare meglio. E la cosa meravigliosa è che i cambiamenti che senti si verificano nel tuo cervello

Ciò è possibile perché, contrariamente a quanto si è creduto per molto tempo, il cervello cambia continuamente e per tutta la vita, si formano sempre nuove connessioni e si modifica la struttura interna delle sinapsi esistenti. Si chiama neuroplasticità. Il mezzo per stimolare la neuroplasticità è l’attenzione, un’attenzione sensoriale, spazio per la consapevolezza e strumento per inviare nuove informazioni al cervello. Perché la neuroplasticità “o la si usa o la si perde”, come scrive lo psichiatra Norman Doidge in “Le guarigioni del cervello”. Sull’attenzione e il suo potere di trasformazione scrivono ormai in molti autori:

Daniel Goleman, psicologo e scrittore, in “Focus, perché fare attenzione ci rende migliori e più felici”

Quando rivolgiamo piena attenzione ai nostri sensi, il chiacchiericcio mentale di default si zittisce.

E ancora:

Mentre la mente sta vagando, i nostri sistemi sensoriali si spengono e, al contrario, quando ci concentriamo sul qui e ora si indeboliscono i circuiti neurali responsabili del vagare della mente.

Jon Kabat-Zinn, fondatore della clinica dello stress in Massachusets, in “Vivere momento per momento”

La consapevolezza è essenzialmente attenzione.. è come risvegliarsi dall’abitudine di agire meccanicamente, inconsapevolmente.

Si tratta di un’osservazione neutra, senza nessuna intenzione di giudicare, cambiare o correggere, perché si tratta di imparare a riconnettersi con il corpo, ad ascoltare, riconoscere, accogliere i segnali biologici interni (interocezione), a percepire il corpo nei rapporti gravitazionali e spaziali (propriocezione e cinestesi), a riorientarsi nel proprio ambiente per interagire e sentirsi vivi e dinamici nel “qui e ora”. Per allenarti a questa connessione con il corpo (con il sé), puoi iniziare a eseguire giochi neurosensoriali e neuromotori basati sui principi del Metodo Feldenkrais (prova con questo audio). Stimolano la neuroplasticità e, di conseguenza, la flessibilità mentale, le abilità cognitive e mnemoniche, la creatività:

Quello che mi interessa non sono corpi flessibili, ma menti flessibili (M. Feldenkrais)

Feldenkrais per gestire lo stress: seminario gratuito a “Fa’ la cosa giusta”

MovimentoSano va a Fa’ la cosa giusta con un seminario gratuito sulla gestione dello stress. E’ l’incontro organizzato con Piuturismo dal titolo “Come gestire lo stress da viaggio”, venerdì 10 marzo, ore 16, Piazza Viaggiatori.
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Sono tanti i fattori di stress che incidono sul nostro stato d’animo, sul nostro umore, sulle relazioni e, quindi, sul nostro stato di salute. Anche in tema di viaggio ma non solo. La nostra società non è disegnata per supportare una vita a basso livello di stress. La richiesta di essere sempre performanti e multitasking ci succhia molte energie e, spesso, troppo spesso, per arrivare a tutto ignoriamo i segnali del corpo quando ci avverte che è il caso di rallentare. “Tiriamo” fino a sentirci esausti, pensando che una vacanza possa risolvere questo stato di cose, ma non è così, perché non è così che funziona il nostro sistema nervoso, regolatore delle nostre funzioni vitali. C’è bisogno di un flusso tra i momenti di stress e quelli di calma, c’è bisogno di piccole pause per riconnetterci a noi stessi e all’ambiente, per far defluire, creare spazio, respirare, ricaricarsi. E’ fondamentale, a tal fine, conoscere la fisiologia dello stress e usarla a nostro vantaggio. Lo stress è infatti fisiologico e non negativo per se stesso, ciò che è negativo è immagazzinare tossicità nel corpo, manifestazione tangibile, nei suoi sintomi e messaggi, del sistema nervoso. Ricordiamoci che il corpo non è un abito che indossiamo, il corpo siamo noi, nell’unità funzionale con il cervello, come ormai ampiamente spiegato dalla ricerca scientifica. L’approccio somatico del Metodo Feldenkrais, che insegna a “giocare”, in termini neurosensoriali, con il corpo permette di dialogare con il sistema nervoso, al fine di creare un cambiamento concreto e individuale che ci porta a essere resilienti, come spiego nell’articolo In vacanza senza stress, in occasione del seminario del 10 marzo. Se non puoi partecipare al seminario e vuoi incontrarmi, mi trovi durante tutta la giornata allo stand di Piuturismo.

Feldenkrais per la salute della schiena

Si chiama “Fili e dita”, una lezione Feldenkrais che punta sul potere della visualizzazione per facilitare il movimento della colonna vertebrale e per trovare un lavoro armonioso ed equilibrato tra muscoli flessori e muscoli estensori.

Sani e agili da seduti? Con il Feldenkrais si può!

Molti di noi trascorrono ore seduti per lavoro, ma anche per recarsi sul posto di lavoro o in altre attività abituali come guardare la TV. Anche bambini e ragazzi in età scolastica non sono da meno. Noi siamo nati per muoverci, camminare, correre, arrampicarci, saltare… stare seduti non è naturale e questo stile di vita ci arreca molti danni, non soltanto fisici, ma anche nello stato d’animo e nel nostro senso di vitalità. Mal di schiena, al collo e alle spalle sono tra le conseguenze più comuni dello stare seduti, per il fatto che si crea una pressione eccessiva sui dischi intervertebrali. C’è chi risolve il problema cambiando vita, ma non per tutti è possibile. Per tutti è invece possibile trasformare la seduta in un’attività salutare! E con il Metodo Feldenkrais è possibile, anzi è l’obiettivo delle lezioni che si svolgono sulla sedia. In genere vengono prescritti o suggeriti esercizi regolari o accortezze, come una seduta ergonomica ecc. e sono consigli preziosi. Questi rimedi però ignorano il fattore principale della comodità nello stare seduti, ossia muovere tutto il corpo in modo efficiente, così da scaricare la tensione alla schiena, attivando i muscoli più potenti, proprio quelli che nella seduta non vengono normalmente utilizzati. In questo modo la seduta da posizione statica si trasforma in postura dinamica.

Il primo principio di una seduta dinamica è quello di renderla un’attività, che quindi permette e anzi richiede un movimento continuo e vitale. E questo scioglie con un malinteso molto diffuso, ossia che una buona postura sia stare “diritti” in una posizione stabilita. E’ proprio questa idea che causa molti danni, perché per “tenersi su” si tende a usare la parte superiore della schiena, irrigidendosi, con la inevitabile conseguenza dopo un po’ di scivolare e accasciarsi a mo’ di lombrico. Inoltre dà un’immagine scorretta della colonna vertebrale, come fosse un bastone, mentre è formata da quattro curve. Per sentirsi sostenuti bisogna attivare l’intero corpo in relazione ai punti di appoggio (piedi e ischi), trovando una libertà di movimento della colonna in ogni direzione e su tutti i piani.

Il secondo principio della seduta dinamica è che a tenerti “su” è il tuo scheletro e non lo sforzo muscolare. Il supporto dello scheletro libera la muscolatura da inutili tensioni. E’ per questo che sono fondamentali gli appoggi: i piedi innanzitutto, che così possono lavorare con la forza di gravità e trasmettere un senso di forza in tutto il corpo. L’altro appoggio importante è quello degli ischi, una base di appoggio forte che ti rende stabile senza affaticare la schiena, permettendo una grande libertà di movimento della colonna, delle braccia e della testa.

Puoi fare questo piccolo test per verificare se la tua seduta è dinamica o statica:

1. riesci a girarti con facilità a destra e a sinistra senza doverti alzare o cambiare posizione sulla sedia?

2. hai una buona respirazione sia toracica che addominale? Oppure senti poco movimento nella pancia o il petto fermo?

3. riesci ad allungare un braccio con facilità per prendere un oggetto lontano oppure devi alzarti o spostarti?

4. riesci a raccogliere un oggetto da terra da seduto e senza sforzo o senza doverti alzare?

5. dove sono i tuoi piedi? Ne senti l’apppoggio? Li usi o li dimentichi?

6. come senti le spalle? In tensione o “appese”?

Prova questa lezione introduttiva al programma “Star bene da seduti”: una prima esplorazione delle ossa, della forma e dei movimenti del bacino da seduti.

Puoi lavorare con me da casa tua, contattami per una programma online personalizzato.

 

 

 

Focus on #15 L’equilibrio

Imparare a cadere significa migliorare l’equilibrio, prevenire cadute, mitigare i danni di un incidente per cui siamo caduti. C’è un’organizzazione corporea anche quando si perde l’equilibrio e più si è consapevoli meglio si cade. L’equilibrio non è statico, è labile, noi lo perdiamo e lo recuperiamo continuamente, a ogni passo. Solo che non ce ne rendiamo conto. Il suggerimento è quindi di lavorare proprio sul momento della caduta. Imparare attraverso l’errore è una delle strategie del Metodo Feldenkrais, che ripropone il processo di apprendimento che abbiamo vissuto da bambini, quando abbiamo imparato le tante azioni (rotolarci, gattonare, camminare…) attraverso la nostra personale sperimentazione e quindi anche attraverso tentativi ed errori. Imparare a cadere, in quanto attiva le risposte del  sistema nervoso, l’orientamento, la prontezza di riflessi, la percezione di sé nello spazio significa prevenire molti infortuni e minimizzare le conseguenze di una perdita di equilibrio o di una caduta. E’ molto utile anche in età avanzata.

Focus on #14 Il bisogno di controllo

Cercare di avere sempre il controllo della situazione e perfino delle eventualità future è deleterio. Ci allontana dal presente, appesantendo mente e corpo di pensieri, congetture, ipotesi e timori. Ci fa innescare il pilota automatico rispetto a quello che stiamo vivendo portandoci lontano da lì, assenti a noi stessi. Ci ruba la vita, con tutte le sensazioni del momento. Per essere nel qui e ora basta ancorarsi a quelle sensazioni e fare ciò che si fa portando attenzione ai milioni di elementi in gioco: sensazioni fisiche, contatto, appoggi, equilibrio, orientamento, sguardo, respiro, stato d’animo…. in questo modo si è davvero mindful e la mente si acquieta, mentre si riempie di significato il momento che stiamo vivendo, il “qui e ora”. Non si tratta di non essere previdenti e responsabili, ma di vivere il presente, permettendosi anche di non cercare a tutti i costi una risposta per tutto.