Lo stretching che ringiovanisce

Lo stretching aumenta la tua flessibilità? La risposta è sì, a patto che tu conosca come funziona realmente, perché uno stretching sbagliato può far danni.  Lo stato di allungamento dei muscoli viene captato dai recettori delle fibre muscolari, i fusi neuromuscolari , che inviano le informazioni al midollo spinale (sistema nervoso centrale). Essi sono fondamentali sia per mantenere il normale tono muscolare e per eseguire movimenti ben organizzati, sia per prevenire lesioni e danni provocati da un eccessivo allungamento. Quando registrano uno stiramento, ordinano ai muscoli di contrarsi di più, secondo il fenomeno chiamato “riflesso di stiramento”. È un meccanismo sano, atto a prevenire lesioni e e strappi. Attenzione, quindi, a non provocarlo. Ricerche del Nicholas Institute of Sports Medecine and Athletic Trauma di New York e della Nebraska Wesleyan University hanno dimostrato l’inutilità dello stretching statico esercitato con forza meccanica, il quale di fatto provoca una deformazione delle fibre muscolari, poiché vengono allungate al di là dei propri limiti elastici. Non si tratta infatti di un allungamento, bensì di uno stiramento momentaneo e, una volta passato l’effetto, il muscolo si contrae, facendoci sentire l’esigenza di stirarlo di nuovo. Si crea così un circolo vizioso.

Bisogna quindi tenere presente che  la possibilità di allungare la muscolatura è determinata dal sistema nervoso e dalla sua “tolleranza” a un determinato raggio di allungamento. Se non tieni conto dei messaggi del sistema nervoso, continuando a forzare, i risultati saranno i seguenti:

1. non ci sarà alcun cambiamento in termini di flessibilità,

2. la muscolatura si accorcerà,

3. provocherai lesioni al tessuto.

La flessibilità si può ottenere soltanto attraverso la consapevolezza del proprio movimento, tale da permetterne il controllo. Anziché pensare a esercizi di stretching giusti o sbagliati, il primo passo verso questa consapevolezza è di osservarsi mentre si compie un gesto, evitando di agire in automatico.

Quando sai quello che fai, puoi fare quello che vuoi.

E’ una delle citazioni più famose di Moshe Feldenkrais, il cui Metodo è orientato proprio alla consapevolezza e al controllo dei movimenti (fisici e mentali, nella loro sincronia funzionale) e osservazione e attenzione a come si agisce sono fondamentali per iniziare a conoscersi.

Il secondo suggerimento è quello di introdurre nel propria quotidianità movimenti sempre più naturali, il che significa movimenti per i quali il sistema nervoso è programmato (secondo le esigenze di sopravvivenza dei nostri avi): camminare, correre, saltare, chinarsi, accovacciarsi, cambiare facilmente posizione da terra a in piedi ecc. Per riattingere a questo programma naturale, il consiglio è di evitare le troppe comodità. La “filosofia del comfort” infatti mina le nostre abilità e ci fa invecchiare anzitempo, facendoci dimenticare il grande repertorio di movimenti che abbiamo appreso quando, bambini, ci muovevamo per il piacere di esplorare e conoscere. Uno dei movimenti naturali è quello di sedersi per terra, in diverse posizioni (si può lavorare così anche al pc), abituandosi ad alzarsi e ad abbassarsi facilmente (si dice che questa abilità influenzi la nostra longevità!). Sempre secondo Feldenkrais, la vecchiaia inizia quando evitiamo alcuni comportamenti che riteniamo non adatti alla nostra età e così li dimentichiamo. In altri termini egli stava affermando quello che oggi gli neuroscienziati dichiarano sulla neuroplasticità (modificabilità del cervello): o la usi o la perdi. Quante volte da bambini abbiamo saltellato per strada o corso, abbiamo camminato all’indietro o su un piede solo, siamo saliti e scesi dai muretti… perché abbiamo smesso? Per darci un contegno? Il prezzo però è alto e forse vale la pena ricominciare a giocare (se si hanno bambini piccoli, figli o nipotini, c’è anche un’ottima scusa!). Un altro movimento che rafforza tantissimo è il gattonare e non è un caso se gli allenamenti sportivi oggi lo hanno integrato nei loro esercizi, assieme a tutta la gamma di quadrupedia animale, tanto da diventare una disciplina con l’animal flow. Di movimenti naturali che rendono i nostri muscoli potenti ed elastici ce ne sono tantissimi, senza nemmeno il bisogno di dividere il nostro tempo in categorie tra “esercizi” e “non esercizi”. Il sistema nervoso si adatta con la migliore risposta possibile: se passiamo troppo tempo incollati alla sedia ci trasforma in “esseri sedenti”, accorciando tutta la muscolatura profonda e i muscoli posteriori delle cosce. Dunque: non limitiamo i nostri movimenti e permettiamoci di esplorare le nostre possibilità, ampliare il repertorio, rimodellandoci a livello cellulare! Sopratutto, utilizziamo la nostra intelligenza, abbandonando l’idea che sforzi e dolori siano utili per raggiungere i nostri obiettivi. Se acquisiamo una buona organizzazione muscolo-scheletrica, eliminando i movimenti superflui (detti parassitari), il dolore non c’è.

Per migliorare il controllo muscolare e la propriocezione, aumentare la potenza, la coordinazione, la flessibilità e l’agilità attraverso l’intelligenza del sistema nervoso la vera chiave è l’educazione somatica, come il Metodo Feldenkrais, oggi sempre più diffuso non soltanto in campo riabilitativo, ma anche di prevenzione e di performance. Se sei uno sportivo, puoi scaricare gratuitamente l’ebook  che ho scritto “SmartFitness” dedicato all’allenamento body-mind. Interessante è anche questa tesi che ho trovato in rete sull’efficacia del Metodo Feldenkrais nell’allungamento dei muscoli ischiocrurali (i muscoli posteriori delle cosce).

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Non c’è movimento naturale che non sia funzionale

E’ interessante notare come in molti allenamenti o tecniche per migliorare prestazioni fisiche in campo sportivo, atletico e di semplice fitness si faccia sempre più riferimento al concetto di movimento naturale (definizione che peraltro risale agli Anni 20). Sempre di più i programmi di allenamento stanno sostituendo a lunghe serie di esercizi ripetitivi per allenare “parti” (addominali, glutei, braccia ecc.) o per rafforzare/allungare/tonicizzare questi o quei muscoli, movimenti con schemi motori più complessi e completi, che tengono conto dei collegamenti tra una parte e l’altra del corpo nell’eseguire un movimento. Quando un essere umano si muove – corre, salta, nuota, danza, pedala ecc. –  non si muove mai per parti o sezioni – dito, braccio, gamba, piede –  bensì nella sua interezza, anche nel compiere il più piccolo gesto. Isolare una parte è un’operazione artificiale, che in natura non esiste; operazione che noi umani possiamo fare su esigenze specifiche, come ad esempio può capitare a un mimo, a un danzatore, a un suonatore. Ma in natura, come spiegava Moshe Feldenkrais, non c’è il più piccolo movimento senza coinvolgere l’insieme. Non solo: non c’è movimento naturale che non sia funzionale, legato cioè a una funzione. Anche questo sapeva bene Moshe Feldenkrais, il cui Metodo permette di reimparare i “movimenti naturali” della specie umana per migliorare i movimenti della nostra quotidianità, movimenti che erano sempre legati a una funzione, a un obiettivo: girarci per guardare, guardare per orientarci, allungarci per afferrare un oggetto, muovere le dita per tenere il cucchiaio, alzare un braccio in modo da portarci il cibo alla bocca… Le sequenze delle lezioni di Consapevolezza Attraverso il Movimento sono sempre legate a funzioni precise e legato alle funzioni è il Metodo stesso. Ecco perché nelle lezioni Feldenkrais non si parla di esercizi: gli esercizi sono un’astrazione dalla realtà, mentre il Metodo è integrato nella vita pratica dell’essere umano e si rivolge al sistema nervoso e al modo di funzionare del cervello, per il quale un movimento isolato e ripetitivo non ha senso. Il senso che gli diamo è un’astrazione mentale, come potrebbe essere “rafforzare il muscolo” o “diminuire il girovita”.  Il nostro sistema nervoso è programmato per rispondere agli stimoli dell’ambiente e permetterci un continuo adattamento in base alle esigenze e ai bisogni individuali e della specie: esplorare, orientarsi, deglutire, respirare, raccogliere, afferrare, porgere, girarsi, fuggire, saltare, cibarsi… Se nel nostro allenamento i movimenti rimandano a una funzione, il sistema nervoso la riconosce in quanto è nel suo programma ed è coerente con il modo di organizzare il sistema muscolo-scheletrico. Riconoscendo la funzione, si attiverà per apprendere e migliorare quanto più possibile il movimento che rimanda ad essa. Ciò vale non solo per l’allenamento, ma anche in caso di terapia o riabilitazione. Lavorando sulla funzione non si tratta più di “allenare” una sezione muscolare, si tratta di allenare il corpo così da “accendere” il cervello, che di fatto organizza e dirige il movimento del corpo. E questo non solo facilita il compito, perché è più gratificante dare un senso a un movimento e quindi si migliora con facilità, ma amplifica anche i risultati, perché i miglioramenti non si limitano alla parte da allenare, ma comprendono la persona in sé, anche dal punto di vista psicologico.

Sull’allenamento con il Metodo Feldenkrais ho scritto la guida Smartfitness, che puoi scaricare gratis dal sito Piuturismo. Se vuoi saperne di più puoi approfondire nella sezione dedicata al programma SmartFitness.

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