I consigli per una buona postura

Mi capita spesso di sentire o di leggere indicazioni per ottenere una buona postura in cui si suggerisce di rafforzare i muscoli addominali e lo stesso consiglio viene dato per lo più alle persone che soffrono di mal di schiena, in particolar modo alla zona lombare. Non è sbagliato avere addominali forti e nemmeno rafforzare qualsiasi altro gruppo muscolare, ma è importante fare alcune precisazioni:

1. le nostre azioni sono guidate da un sistema nervoso che controlla muscoli e ossa secondo una gerarchia precisa:  se vogliamo ottenere un vero cambiamento nella postura – e nei movimenti – dobbiamo rispettare le caratteristiche di questo sistema. Lo possiamo fare soltanto con strategie che incidano a livello neurologico. Si tratta di andare oltre il livello intellettuale, quello astratto e teorico, per raggiungere la parte intuitiva e istintiva del cervello, quella che controlla i movimenti e per dialogare con quella parte dobbiamo usare il suo lo stesso linguaggio, che non è fatto di parole, ma di sensazioni.

2. L’essere umano è un sistema integrato e interconnesso: in ogni movimento è coinvolta l’intera persona e non soltanto gruppi muscolari. Esercitare un gruppo di muscoli in modo isolato non è ciò che ci serve per migliorare un movimento, semplicemente perché non è ciò che accade nella realtà quando compiamo una qualsiasi azione. Se vogliamo aumentare la nostra forza, migliorare la nostra precisione, affinare i gesti ci occorre un lavoro globale e di consapevolezza su come avviene il movimento nelle sue varie componenti.

3. La postura non è una una forma ideale. Spesso quando parliamo di postura visualizziamo una posizione statica, ma è una costruzione mentale non corrispondente alla vita reale, dove ci muoviamo continuamente, a partire dal respiro, che modifica la nostra postura di momento in momento. La realtà è un continuo fluire, un cambiamento e passaggi di movimento tra l’in e l’es del respiro e tra un’azione e un altra. Se vogliamo lavorare sulla postura dobbiamo lavorare sul movimento e sull’intera persona, visto che ogni movimento coinvolge l’intero corpo, assieme al pensiero, alle emozioni, ai sentimenti. Per approfondimenti puoi leggere La postura come concetto dinamico.

I miei consigli per una buona postura non saranno quindi formati da una serie di regole o istruzioni, perché in questo modo mi rivolgerei al pensiero cosciente e non alla parte inconscia. Non è che il pensiero cosciente non possa attuare dei cambiamenti, anzi, a volte può farlo anche in modo repentino, ma è sempre un cambiamento temporaneo. Se chiedo a qualcuno di “raddrizzare” la schiena, si correggerà momentaneamente per poi tornare alle sue cattive abitudini. Non solo, si correggerà secondo un’idea astratta di “schiena diritta”. La nostra postura e il nostro modo di muoverci non sono dettati dall’intelletto, ma da schemi neuromotori insconsci: le abitudini, come le chiamava Moshe Feldenkrais, fondatore del metodo di autoeducazione neuromuscolare che sta alla base di MovimentoSano. Per cambiare le abitudini a nostro vantaggio quando esse ci limitano o ci danneggiano, dobbiamo lavorare sulla parte inconscia che le ha determinate, utilizzando appunto il linguaggio dei sensi. Da queste considerazioni nascono i 6 consigli di MovimentoSano per una buona postura:

1. Porta attenzione alle tue sensazioni

Ogni sensazione è un’informazione a quella parte inconscia del cervello che controlla il movimento: il respiro, l’appoggio dei piedi e delle parti del corpo a contatto con qualsiasi superficie, la comodità o la scomodità, le tensioni…

2. Senti, scopri e utilizza il tuo scheletro

Molti esercizi posturali si riferiscono ai muscoli, ma l’attenzione ai muscoli ti imprigiona in dettagli non utili per diventare consapevole del tuo movimento. E’ lo scheletro quello che ci sorregge, non i muscoli. Lo scheletro, se ben allineato, supporta il nostro peso senza alcuno sforzo muscolare. Ne nasce un senso di stabilità che ci permette di muoverci liberamente in ogni direzione, utilizzando la trasmissione della forza in modo diretto tra una parte e l’altra del nostro corpo. Se lavori sullo scheletro i tuoi muscoli faranno lo stretto necessario, evitando sforzi, tensioni e dolori. Puoi leggere a tale proposito l’articolo La funzione dello scheletro.

3. Elimina lo sforzo degli occhi

Gli occhi sono l’unico organo di senso connesso alle funzioni di movimento. Le tensioni agli occhi non solo inficiano la nostra vista, ma limitano anche i nostri movimenti e anche in questo caso si tratta di abitudini inconsce, per cui ti consiglio di scoprirle per poterle modificare e usare gli occhi in modo più efficace. I nostri stili di vita del resto non aiutano un corretto uso degli occhi, che rimangono molto tempo fissi sugli schermi, che siano del pc, del cellulare o della televisione. Per un approfondimento e alcuni suggerimenti puoi leggere l’articolo Occhi e movimento: una porta per la consapevolezza.

4. Respira in modo completo

Il respiro incide in modo profondo sulla nostra postura e sulla qualità dei nostri movimenti, oltre che sulla salute in generale, anche a livello emotivo e psicologico. Un buon respiro è versatile e si adatta continuamente a ogni posizione o azione e può aiutarci a eliminare stress e blocchi emotivi. Un respiro completo coinvolge l’intera persona; spesso invece si respira soltanto con alcune parti perché in altre la muscolatura è contratta, limitando il movimento. Puoi provare con la lezione audio Respirazione completa 1.

5. Cerca l’equilibrio

Essere in equilibrio è di fatto sentirsi in una posizione di riposo e non di sforzo, come ho accennato al punto 2 riferendomi alla funzione dello scheletro. Significa potersi muovere da qualsiasi posizione, in qualsiasi direzione, senza doversi riorganizzare e potendo fermare il movimento in qualsiasi punto per tornare indietro secondo il principio di reversibilità. Per trovare il tuo punto di equlibrio, puoi fare movimenti piccoli e lenti che ti aiutano a trovare il “punto neutro”, quello in cui non senti alcuno sforzo per rimanere in quella posizione.

6. Muoviti dal centro

Non sono le braccia, le mani, le gambe, i piedi a compiere un’azione, sei sempre tu, nel tuo essere intero, e la parte più potente è il tuo centro: il bacino, che contiene i muscoli più profondi e più grandi del corpo, connesso alla colonna vertebrale, nella sua possibilità di muoversi in tutte le direzioni. L’agilità della braccia e delle mani, la forza delle gambe, in una parola il buon uso degli arti (la periferia del tuo corpo) dipendono da un centro forte, tonico, elastico, flessibile e mobile, come descritto nell’articolo Scopri il potere e le funzioni del bacino.

Prova a portare attenzione a questi  sei punti, osservando e cercando di capire quali sono le tue abitudini, per poi inserire qualche cambiamento e se ti va, fammi sapere le tue scoperte. Ricordati che il cambiamento reale deriva dalla tua personale esperienza.

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Addome piatto: un mito da sfatare

Quello della “pancia piatta” potrebbe essere definito un mito. Quante volte ci capita di leggere su giornali e riviste o in slogan pubblicitari  “come ottenere una pancia piatta”, “come tonificare gli addominali” ecc. Forse state pensando: che male c’è? Non è positivo avere un ventre forte e piatto? Non si discute il fatto che l’addome, o meglio, l’area del bacino, sia il motore del movimento, e non si sta inneggiando alla “pancetta”. Il riferimento è al malinteso tra una pancia come centro della forza e una pancia cronicamente contratta, tesa, tirata in dentro. L’area dell’addome è fondamentale come centro di energia ed equilibrio, tanto che la forza di un corpo è determinata dalla potenza del basso addome, anzi, precisamente da tutta la regione pelvica, ma affinché essa svolga le sue funzioni al meglio, deve essere tonica e al tempo stesso flessibile ed elastica. Questo è importante per atleti e sportivi così come per il benessere e la salute in generale. Si legga quello che scrive il dottor Moshe Feldenkrais a proposito della connessione tra l’addome, il bacino e la testa per una postura sana e dinamica: “La colonna vertebrale è sostenuta dal bacino. La testa galleggia come un piattino in cima a una canna di bambù nelle mani di un giocoliere cinese. Tutto ciò che costituisce il corpo pende dalla colonna vertebrale o dalle costole, che a loro volta pendono dalla colonna. Perciò è il bacino a trasportare il tutto. Non è possibile un’azione corretta senza un buon controllo delle articolazioni del bacino.” Il bacino, infatti, deve essere in grado di muoversi liberamente in tutte le sue articolazioni, con conseguente libertà delle anche e della zona lombare, e questo è possibile soltanto se la tonicità non è data da una contrazione volontaria, che rappresenterebbe un’interferenza nella naturale contrazione tonica. Quando i muscoli della pancia sono tenuti volontariamente, le possibilità di movimento si riducono e si creano forti tensioni nella zona lombare, con il rischio di andare incontro a dolori e a problemi alla schiena, al collo, così come alle anche e alle ginocchia. Va ricordato che i muscoli possono fare soltanto due cose: contrarsi e lasciarsi andare. Quando i muscoli lavorano correttamente, si contraggono per compiere l’azione e poi si rilassano, tornando a uno stato di neutralità, per potersi contrarre di nuovo quando occorre. A ciò si aggiunga che il muscolo che funziona al meglio è quello con la capacità di contrarsi e decontrarsi al massimo della sua potenza nel minor tempo possibile, permettendo di assumersi il maggior carico di lavoro che è nelle sue capacità. Se quindi alcuni gruppi di muscoli svolgono un’attività non necessaria, altri non avranno il tono giusto perché poco operativi. Sempre Feldenkrais: “Nell’azione corretta, il lavoro compiuto è distribuito in modo che i muscoli più grandi facciano una gran parte del lavoro e quelli più piccoli lavorino meno, in proporzione alla loro dimensione.” I muscoli addominali tenuti e contratti ostacolano la libertà di movimento dei muscoli più grandi, che non possono più lavorare nel pieno della loro capacità. Il bacino – non la pancia – è il centro del potere ossia della nostra forza, energia, vitalità: nella sua forma ossea semisferica esso accoglie i visceri, sorretti dai muscoli del pavimento pelvico, e la muscolatura più forte e profonda di tutto il corpo. Una pancia, serrata, quindi non soltanto mina le performance più atletiche e le azioni quotidiane come il camminare, ma anche ci indebolisce, perché ci fa perdere flessibilità, spazio per il respiro, vitalità, accelerando il processo di invecchiamento.